

Cái này Zuppa Toscana thuần chay là một trong những món súp có cảm giác như một cái ôm ấm áp trong bát. Zuppa Toscana dịch là Súp Tuscan, một món ăn đơn giản được chế biến từ những nguyên liệu bổ dưỡng. Lấy cảm hứng từ món súp cổ điển của Ý, phiên bản làm từ thực vật này có nấm vụn để có kết cấu thịt đậm đà, đậu trắng kemkhoai tây mềm và cải xoăn sống động, tất cả đều hòa trong nước dùng kem hạt điều sang trọng. Nó thật thoải mái, thỏa mãn và vô cùng bổ dưỡng. Với 27g chất đạm Và 17 g chất xơ mỗi khẩu phần, món súp này sẽ giúp bạn no lâu và tràn đầy năng lượng trong nhiều giờ. Sự kết hợp giữa hạt thì là thơm, tỏi và húng tây tạo nên hương vị đậm đà khiến hương vị này giống như được đun sôi cả ngày, trong khi thực tế, nó sẽ quyện lại với nhau trong khoảng một giờ. Phục vụ nó với bột chua giòn hoặc của chúng tôi bánh mì không chứa gluten cho bữa ăn ấm cúng cuối cùng.


Tại sao tôi thích công thức này (với tư cách là một chuyên gia dinh dưỡng)
- Giàu protein và giàu sắt: Với 27 g protein và 9 mg sắt mỗi khẩu phần, món súp này hỗ trợ duy trì cơ bắp, sản xuất năng lượng và tế bào máu khỏe mạnh. Sự kết hợp của đậu, hạt điều và men dinh dưỡng tạo nên một lượng axit amin toàn diện.
- Chuyển tiếp chất xơ cho sức khỏe đường ruột: Chứa 17 g chất xơ trong mỗi khẩu phần, món súp này hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định. Hỗn hợp đậu, khoai tây và cải xoăn cung cấp cả chất xơ hòa tan và không hòa tan cho chức năng đường ruột tối ưu. Công thức này cung cấp cho bạn 15 loại cây độc đáo, giúp bạn đạt được một nửa mục tiêu 30 cây mỗi tuần!
- Sức mạnh chống viêm: Húng tây, tỏi và nấm đều chứa các hợp chất giúp giảm viêm trong cơ thể. Việc bổ sung thêm nước cốt chanh vào cuối sẽ cung cấp vitamin C, giúp tăng cường hấp thu sắt từ đậu.
- Giàu canxi tốt cho xương: Với 320 mg canxi mỗi khẩu phần, món súp này cung cấp khoảng 30% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn nhờ cải xoăn, đậu trắng và sữa thực vật tăng cường trong kem hạt điều.
- Thân thiện với ngân sách và thiết thực: Được làm bằng các loại rau củ dùng hàng ngày và thực phẩm giá cả phải chăng, món súp này tiết kiệm mà không làm mất đi dinh dưỡng hoặc hương vị. Nó cũng đóng băng đẹp mắt, rất lý tưởng cho việc chuẩn bị bữa ăn.
- Hỗ trợ sức khỏe tim mạch: Kali từ đậu, khoai tây và cải xoăn, kết hợp với các loại rau có hàm lượng natri thấp, giúp duy trì huyết áp khỏe mạnh. Hàm lượng chất xơ cũng hỗ trợ mức cholesterol khỏe mạnh.
Ghi chú thành phần




- Nấm hàu hoặc nấm shimeji: Những loại nấm này có kết cấu tinh tế, được cắt nhỏ đẹp mắt, mô phỏng kết cấu của thịt. Khi được nấu đúng cách, chúng sẽ có hương vị thơm ngon, giàu vị umami. Nếu không có thì bất kỳ loại nấm nào cũng được; cremini và portobello là những lựa chọn thay thế tuyệt vời, chỉ cần cắt lát mỏng.
- Đậu cannellini: Những hạt đậu trắng kem này bổ sung thêm protein, chất xơ và kết cấu mịn cho món súp. Chúng cũng giàu chất sắt và folate. Bạn có thể thay thế bằng đậu bắc, đậu bơ hoặc đậu xanh nếu cần.
- Kem hạt điều: Loại kem tự làm này làm tăng thêm sự phong phú mà không cần sữa. Được pha trộn với men dinh dưỡng, nó mang lại hương vị phô mai, vị umami đồng thời bổ sung vitamin B và protein. Để có phiên bản không có hạt, hãy sử dụng hạt hướng dương hoặc 1,5 cốc kem đậu nành mua ở cửa hàng.
- cải xoăn: Chứa nhiều vitamin A, C và K, cùng với canxi và sắt, cải xoăn bổ sung thêm dinh dưỡng và màu sắc. Hãy nhớ loại bỏ những cuống cứng và cắt nhỏ để có kết cấu tốt nhất. Có thể dùng rau bina non hoặc củ cải Thụy Sĩ để thay thế.
- Hạt thì là: Những hạt thơm này hỗ trợ tiêu hóa và thêm hương cam thảo tinh tế bổ sung cho các hương vị khác. Mặc dù chúng không phải là món truyền thống của Zupa Toscana, nhưng tôi nghĩ chúng hoạt động rất tốt ở đây và tạo cho món súp này một nét đặc biệt.
Cách thực hiện công thức này
Bắt đầu bằng cách ngâm hạt điều ngâm trong nước nóng khoảng 20 phút cho mềm để làm kem. Chuẩn bị nấm bằng cách rửa thật sạch và dùng tay xé chúng thành từng dải mỏng. Nấu nấm trong một cái nồi lớn cho đến khi phần lớn nước bay hơi, sau đó thêm hành tây, dầu ô liu và gia vị. Xây dựng hương vị bằng cách thêm tỏi và để mọi thứ hơi nâu, đừng vội vàng ở bước này vì nó sẽ tạo ra hương vị đậm đà và phức tạp. Khử men bằng giấm để nhấc tất cả những miếng màu nâu đầy hương vị đó ra khỏi đáy nồi. Đun sôi với khoai tây và đậu trong nước luộc rau cho đến khi khoai tây mềm. Trộn kem hạt điều với sữa thực vật và men dinh dưỡng cho đến khi mịn hoàn toàn. Ăn xong món súp bằng cách khuấy kem, cải xoăn và mùi tây, sau đó thêm nước chanh tươi ngay trước khi dùng. Xem thẻ công thức bên dưới để được hướng dẫn chi tiết.


Các biến thể và mẹo
- Làm cho nó không có hạt: Bỏ qua kem hạt điều và thay vào đó hãy dùng 1,5 cốc kem đậu nành mua ở cửa hàng hoặc một loại kem thay thế có nguồn gốc thực vật khác. Điều này cũng làm cho công thức nhanh hơn. Hoặc bạn có thể thay thế hạt điều bằng hạt hướng dương.
- Chuẩn bị trước: Bạn có thể băm một mẻ tỏi lớn và đông lạnh trong khay đá để sử dụng sau này.
- Thêm nhiệt: Nếu bạn thích ăn cay, hãy cho thêm ớt đỏ hoặc thêm ớt tươi xắt nhỏ khi nấu hành. Rưới chút dầu ớt lên trên trước khi dùng cũng rất ngon.
- tăng cường protein: Thêm những miếng đậu phụ cứng hoặc tempeh rất nhỏ cùng với đậu để có thêm protein.
- Trao đổi rau xanh: Mặc dù cải xoăn là món truyền thống nhưng bạn có thể sử dụng rau bina non đã rửa sạch, củ cải Thụy Sĩ hoặc rau cải rổ. Rau bina sẽ héo nhanh hơn nhiều, vì vậy hãy thêm nó vào sau khi bạn tắt lửa.
- Kho: Bảo quản thức ăn thừa trong hộp kín trong tủ lạnh tối đa 5 ngày. Súp đặc lại khi đun nóng, vì vậy bạn có thể cần thêm một chút nước luộc rau củ khi hâm nóng. Nó cũng đóng băng tốt trong tối đa 3 tháng.
- Nếu bạn thích công thức này, bạn cũng sẽ yêu thích của chúng tôi Súp đậu xanh cưới tôihoặc Súp đậu lăng đỏ cà ri và khoai lang.
Tại sao bạn sẽ thích Zuppa Toscana TL;DR này
- Thức ăn thoải mái ấm cúng
- Protein cao
- Giàu sắt
- Chất xơ có lợi cho đường ruột
- Kem và thỏa mãn
- Thân thiện với ngân sách
- Bữa ăn thân thiện
- Kỳ quan một nồi
Câu hỏi thường gặp
- Tôi có thể nấu món súp này mà không có hạt điều không? Có, đối với phiên bản không có hạt, hãy thay thế bằng hạt hướng dương hoặc sử dụng 1,5 cốc kem đậu nành mua tại cửa hàng hoặc một loại kem có nguồn gốc thực vật khác thay vì làm kem hạt điều. Điều này cũng tiết kiệm thời gian.
- Đây có phải là Zuppa Toscana không chứa gluten không? Có, bản thân món súp tự nhiên không chứa gluten. Chỉ cần đảm bảo phục vụ nó với bánh mì không chứa gluten nếu cần, hoặc bỏ qua hoàn toàn bánh mì.
- Tôi có thể sử dụng loại nấm khác được không? Tuyệt đối. Mặc dù nấm hàu hoặc nấm shimeji có kết cấu tuyệt vời và được cắt nhỏ đẹp mắt nhưng bạn có thể sử dụng bất kỳ loại nấm nào bạn thích. Cremini, hoặc portobello, nấm đều có tác dụng tốt.
- Làm cách nào để bảo quản và hâm nóng thức ăn thừa? Bảo quản trong hộp kín trong tủ lạnh tối đa 5 ngày hoặc đông lạnh tối đa 3 tháng. Súp sẽ đặc lại khi để yên, vì vậy hãy thêm một ít nước luộc rau nếu cần khi hâm nóng trên bếp hoặc trong lò vi sóng.
- Tôi có thể sử dụng đậu đóng hộp thay vì nấu từ đầu không? Vâng, đậu đóng hộp hoạt động hoàn hảo. Chỉ cần đảm bảo để ráo nước và rửa kỹ để loại bỏ lượng natri dư thừa và một số hợp chất có thể khiến chúng ta cảm thấy hơi chướng bụng. Đây thực sự là lựa chọn thuận tiện hơn và được hầu hết mọi người sử dụng.


Zuppa Toscana
Món Zuppa Toscana thuần chay thịnh soạn này có nấm cắt nhỏ, đậu trắng kem, khoai tây mềm và cải xoăn trong nước dùng kem hạt điều đậm đà. Nó mang lại cảm giác thoải mái, chứa nhiều protein và hoàn hảo với bánh mì giòn.
-
Ngâm hạt điều trong nước nóng trong 20 phút. Xả và đặt sang một bên.
-
Rửa nấm thật sạch. Dùng tay thái chúng thành từng dải mỏng. Cho vào nồi lớn trên lửa vừa và nấu trong khoảng 10 phút, khuấy thường xuyên cho đến khi phần lớn nước bay hơi hết.
-
Thêm hành tây, dầu ô liu, ớt bột, húng tây, hạt thì là, một chút muối biển và hạt tiêu vào nồi. Nấu trong 5 phút, khuấy thường xuyên.
-
Thêm tỏi và nấu thêm 10 phút nữa, chỉ khuấy vài lần để nấm chuyển sang màu nâu. Có thể bạn muốn rút ngắn thời gian nấu nhưng đây là một bước quan trọng trong việc tạo nên hương vị.
-
Thêm giấm táo để khử men và nấu trong khi khuấy thêm 1 phút nữa.
-
Thêm khoai tây thái hạt lựu, đậu nấu chín và nước dùng. Nấu đậy nắp một phần ở mức lửa nhỏ trong 20 đến 25 phút. Dùng nĩa đâm vào khoai tây để đảm bảo khoai tây đã chín hoàn toàn. Bạn không nên gặp phải bất kỳ sự kháng cự nào.
-
Làm kem hạt điều: trộn đều hạt điều, sữa và men dinh dưỡng. Hãy chắc chắn rằng nó được trộn hoàn toàn và bạn không thể nhìn thấy bất kỳ mảnh vụn nào còn sót lại.
-
Khuấy kem vào nồi cùng với cải xoăn và rau mùi tây. Nấu thêm 5 phút nữa. Tắt bếp, cho nước cốt chanh vào khuấy đều rồi nêm nếm, điều chỉnh muối và tiêu nếu cần. Ăn kèm với một lát bột chua nướng hoặc bánh mì không chứa gluten của chúng tôi. Thưởng thức!
Muối: Nếu bạn sử dụng nước dùng hoặc nước kho, hãy nhớ rằng độ mặn có thể khác nhau rất nhiều giữa các nhãn hiệu. Tôi khuyên bạn nên bắt đầu với một chút muối, sau đó nếm thử và điều chỉnh khi mọi thứ đã chín. Bằng cách này, bạn có thể kiểm soát được gia vị và tránh nêm quá nhiều muối vào món ăn. Natri trong thông tin dinh dưỡng sẽ khác nhau tùy thuộc vào nước dùng được chọn và lượng muối được sử dụng.
Tùy chọn không có hạt: Đổi hạt điều lấy hạt hướng dương, hoặc dùng kem đậu nành mua ở cửa hàng thay vì kem hạt điều (dùng 1,5 cốc).
Tùy chọn không có đậu nành: Sử dụng sữa không chứa đậu nành.
Tùy chọn không dầu: bỏ qua dầu và dùng 2 muỗng canh nước hoặc nước dùng để chống dính. Theo dõi chặt chẽ hơn.


Tiếng Việt
Website: https://yeastera.com
Fanpage: https://www.facebook.com/yeastera/