Tiếng Việt
Tôi rất vui mừng được chia sẻ điều này Salad khoai tây giòn kiểu Hy Lạp với tzatziki với bạn. Đó là một món salad tươi sáng, thỏa mãn kết hợp khoai tây nghiền giòncà chua bi mọng nước, dưa chuột giòn, đậu xanh và ô liu Kalamata mặn, tất cả đều được phủ một lớp tzatziki không có sữa–phong cách nước chấm đó là herby, chanh và rất kem, với một chút giàu omega-3.
Nó đủ đơn giản cho bữa trưa, nhưng đủ đẹp và thơm để tổ chức. Đây thực sự là món salad hoàn hảo nếu bạn tổ chức tiệc BBQ vào mùa hè này hoặc cho bữa trưa Giáng sinh ở Úc. Mọi người sẽ phát cuồng về mặt ngon và có kết cấu này (ngay cả những người không thích rau) trong khi vô tình dành chút tình yêu cho các vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh của họ và cải thiện tiêu hóa. Bữa ăn này chứa nhiều chất xơ, tinh bột kháng tiêu và sự đa dạng của thực vật, khiến nó trở thành một bữa tiệc thực sự cho cả vị giác và ruột của chúng ta.
Nếu bạn yêu thích hương vị Địa Trung Hải và sự cầu kỳ tối giản, thì món này thuộc về vòng quay của bạn.
Tại sao tôi thích công thức này (với tư cách là một chuyên gia dinh dưỡng)
- Chuyển tiếp chất xơ cho sức khỏe đường ruột: khoai tây, đậu xanh, cà chua, dưa chuột và thì là cung cấp ~20 g chất xơ mỗi khẩu phần giúp tiêu hóa tốt
- Tinh bột kháng: Khoai tây nấu chín và để nguội là nguồn cung cấp tinh bột kháng tuyệt vời, hỗ trợ sức khỏe đường ruột và cải thiện độ nhạy insulin. Tinh bột kháng tiêu là một loại carbohydrate không được tiêu hóa hoàn toàn ở ruột non. Thay vào đó, nó di chuyển đến ruột già, nơi nó lên men và tạo ra các axit béo chuỗi ngắn, chẳng hạn như butyrate. Những axit béo này giúp hỗ trợ sức khỏe ruột kết và có lợi ích chống viêm.
- Giàu sắt và thỏa mãn: đậu xanh và ô liu giúp đạt ~9 mg sắt mỗi khẩu phần, kết hợp với Vitamin C và allium để hấp thụ tốt hơn
- Kem không có sữa: sữa chua đặc không có sữa và dưa chuột nghiền tạo nên món tzatziki thơm ngon mà không bị nặng. Có thêm hạt cây gai dầu, cung cấp chất béo lành mạnh và omega-3
- Nồi chiên không khí tiện lợi: khoai tây nghiền sẽ cực kỳ giòn trong thời gian ngắn hơn và ít dầu hơn
- Chất chống oxy hóa đầy màu sắc: cà chua, ớt chuông đỏ, thì là và chanh bổ sung vitamin C và polyphenol khiến bạn cảm thấy tuyệt vời
- Thân thiện với người gây dị ứng và có thể chia sẻ: tự nhiên không chứa gluten, không có đậu nành và không có hạt, vì vậy nó phù hợp với hầu hết các bàn ăn
Ghi chú thành phần
- khoai tây cocktail: có nhiều vỏ hơn (cung cấp thêm chất xơ và sắt), chúng rất thích hợp để luộc rồi nghiền—cạnh giòn, phần giữa mềm
- đậu xanh: bổ sung protein thực vật, chất xơ và khoáng chất; đóng hộp rất tuyệt—hãy rửa sạch trước khi sử dụng. Đậu cannellini hoặc đậu lăng có thể thay thế tốt
- Cà chua bi và ớt chuông đỏ: vị ngọt mọng nước và vitamin C hỗ trợ hấp thu sắt
- ô liu Kalamata: vị đậm đà của hương vị Hy Lạp cổ điển; cắt lát để lan tỏa vị umami ra khắp
- Sữa chua không sữa: chọn đồng bằng dày phong cách cho tzatziki (dừa hoặc đậu nành đều có tác dụng tốt)
- Thì là, tỏi, chanh: bộ ba làm cho tzatziki của chúng ta tươi sáng, tươi mới và năng động
- Hạt cây gai dầu: tùy chọn, họ thêm protein và omega-3 vào món salad mà không làm thay đổi mùi vị
Cách thực hiện công thức này (tóm tắt)
Đầu bếp khoai tây trong nước muối cho đến khi chín mềm, sau đó để nguội hoàn toàn để có độ giòn tối đa. Sau khi nguội, đập vỡ khoai tây bằng cách ấn nhẹ chúng bằng một vật cứng (như đáy cốc hoặc cốc thủy tinh cứng) và phết một lớp dầu ô liu.
Chiên không khí khoai tây cho đến khi vàng và giòn (phương pháp nướng trong thẻ công thức bên dưới).
Khuấy tzatziki bằng cách bào dưa chuột, ép lấy nước rồi trộn với sữa chua không sữa, thì là, tỏi, chanh, muối và tiêu.
Tung và giao bóng với cà chua, ớt chuông đỏ, dưa chuột, đậu xanh, ô liu và nhiều tzatziki trong khi khoai tây vẫn còn ấm để có kết cấu đẹp nhất. Xem thẻ công thức bên dưới để được hướng dẫn chi tiết.
Các biến thể và mẹo
- Bổ sung thêm chất đạm: trộn đậu hũ nướng hoặc miếng tempeh, hoặc thêm hạt gai dầu vào món salad
- Trao đổi Herby: nếu bạn có thể tìm thấy thì là tươi, hỗn hợp rau mùi tây và bạc hà sẽ rất tuyệt, hoặc dùng thì là khô
- Thêm giòn: đặt tzatziki xuống đáy đĩa và dùng ngay. Chúng sẽ mềm khi trộn với các thành phần khác.
- Chuẩn bị bữa ăn thông minh: lưu trữ các thành phần riêng biệt; trộn ngay trước khi dùng để giữ khoai tây giòn
- Thêm rau xanh: thêm một ít rau diếp xắt nhỏ, cải xoăn hoặc rau arugula để tạo khối
- Không có nồi chiên không dầu: sử dụng phương pháp nướng (xem Ghi chú trong thẻ công thức bên dưới)
- Nếu bạn thích công thức này, bạn cũng sẽ yêu thích của chúng tôi Salad khoai tây chiên giòn sốt đậu phộng cay Và Bát Pan Pita Địa Trung Hải.
Tại sao bạn sẽ thích món salad khoai tây giòn kiểu Hy Lạp TLDR này
- Siêu giòn
- Chất xơ cao
- Giàu sắt
- Bữa ăn thân thiện
- Cuối tuần dễ dàng
- Rung cảm Địa Trung Hải
Câu hỏi thường gặp
- Món salad khoai tây này có chứa gluten không? Có, nó tự nhiên không chứa gluten như đã viết.
- Tôi có thể nướng khoai tây thay vì chiên bằng không khí không? Có—nướng ở nhiệt độ 400°F (bật quạt 200°C) trong 30–40 phút cho đến khi chín vàng; nướng để hoàn thành nếu bạn thích giòn hơn.
- Làm thế nào để làm cho khoai tây giòn? Để nguội hoàn toàn sau khi luộc, đập nhẹ nhàng, không để quá nhiều vào giỏ hoặc khay và dùng ngay.
- Tôi có thể làm việc này trước được không? Có—bảo quản salad và tzatziki riêng biệt trong tối đa 3 ngày, chế biến khoai tây khi sẵn sàng để ăn, sau đó trộn trước khi dùng.
Công thức này được tài trợ bởi bạn bè của chúng tôi tại GreenPan. GreenPan là dụng cụ nấu nướng chống dính bằng gốm nguyên bản tốt cho sức khỏe, không chứa PFAS và các hóa chất vĩnh viễn, giúp việc ăn uống lành mạnh trở nên nhanh chóng và thuận tiện hơn! Thêm vào đó, chúng trông rất đẹp trong nhà bếp của tôi. Tôi đã sử dụng nồi và chảo GreenPan được vài năm và hoàn toàn yêu thích chúng. Trong công thức này, tôi sử dụng chiếc nồi lớn từ Bộ sưu tập Padova màu trắng kemcó tính năng Thermolon. Lớp phủ chống dính bằng gốm tốt cho sức khỏe được gia cố bằng kim cương để làm cho sản phẩm siêu bền và phản ứng nhiệt (và tất nhiên là hoàn toàn không chứa PFAS).
Tôi đã làm khoai tây siêu giòn bằng cách sử dụng Nồi chiên không dầu Bistro XXL màu xanh Oxford. Tôi thực sự đã bỏ chiếc nồi chiên không khí cũ của mình khi chúng tôi chuyển đi vài tháng trước. Nó đã quá cũ và bắt đầu có mùi lạ khi nướng (chắc chắn không phải là một dấu hiệu tốt!). Tôi đang tìm kiếm thứ gì đó tiện lợi nhưng tốt cho sức khỏe hơn và được chế tạo để tồn tại lâu dài, và tôi không thể tin vào vận may của mình khi xem qua bộ sưu tập nồi chiên không khí của GreenPan! Cái này không chỉ không chứa PFAS và siêu chắc chắn mà còn trông rất đẹp trên quầy bếp của tôi. Tôi có thể nói rằng nó sẽ tồn tại mãi mãi! Nó sẽ là một món quà Giáng sinh tuyệt vời dành cho người nấu ăn lành mạnh trong cuộc sống của bạn hoặc thậm chí dành cho những người không thích nấu nướng nhưng muốn ăn uống lành mạnh hơn một chút. Tôi thích nó đến nỗi tôi đã định tặng một cái cho chị dâu trong năm nay (hy vọng chị ấy không đọc kỹ blog như vậy 😅).
Salad khoai tây giòn kiểu Hy Lạp với Tzatziki
Khoai tây nghiền giòn, tzatziki không có kem sữa, rau và đậu xanh Địa Trung Hải để tạo nên món salad tươi ngon, thỏa mãn.
-
Nấu khoai tây: Cho khoai tây vào một nồi nước muối lạnh lớn. Giữ chúng nguyên vẹn và chưa gọt vỏ để tránh ngâm chúng với nước thừa. Đun sôi và nấu trong khoảng 20 phút, điều chỉnh một chút tùy theo kích cỡ khoai tây. Kiểm tra độ chín bằng cách dùng nĩa đâm vào. Xả và để nguội hoàn toàn. (Tôi thường làm điều này vài giờ trước khi bắt đầu công thức để chúng được nguội tốt.)
-
Làm giòn khoai tây (nồi chiên không dầu): Trải một mảnh giấy da và trải khoai tây lên đó. Dùng cốc hoặc cốc chắc chắn, đập phẳng khoai tây. Chải hoặc xịt chúng bằng dầu ô liu. Chiên trong không khí trong 20 phút ở 200°C (để khoai tây chiên trên nồi chiên không dầu). Xem ghi chú về tùy chọn lò nướng.
-
Chuẩn bị tzatziki: Nghiền dưa chuột và vắt bớt nước thừa bằng vải sạch. Trong một bát vừa, kết hợp sữa chua, dưa chuột nghiền, thì là, tỏi, hạt gai dầu và nước chanh. Nêm muối và hạt tiêu.
-
Lắp ráp: Trong một bát salad lớn, thêm tzatziki, cà chua bi, ớt chuông đỏ, đậu xanh, ô liu và khoai tây giòn. Dùng ngay khi khoai tây còn ấm và giòn.
Phương pháp lò nướng: Làm nóng trước ở nhiệt độ 400°F (bật quạt 200°C). Lót một khay nướng lớn bằng giấy da. Trải khoai tây đã nguội lên khay, dùng cốc hoặc cốc chắc chắn đập phẳng chúng rồi phết hoặc xịt dầu ô liu. Nướng trên giá trên cùng trong 30–40 phút cho đến khi vàng và giòn. Lò nướng có thể thay đổi khá nhiều, vì vậy hãy điều chỉnh thời gian nấu nếu cần cho đến khi khoai tây vàng và giòn. Nếu lò nướng của bạn có chức năng nướng/nướng, việc nướng chúng dưới vỉ nướng/nướng thịt trong 3–5 phút cuối sẽ thực sự hiệu quả.
Website: https://yeastera.com
Fanpage: https://www.facebook.com/yeastera/