Tiếng Việt
Chào mừng trở lại Bữa tối của cô gái bận rộn! Cái này Mì Gochujang đậu phộng giàu protein dễ dàng Công thức này hoàn hảo cho những ngày bận rộn khi bạn cần một bữa ăn nhanh chóng, bổ dưỡng. Với nước sốt kem đậu phộng, gochujang cay, bông cải xanh và đậu nành edamame chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa, món ăn này cung cấp 30 g protein cho mỗi khẩu phần và sẵn sàng chỉ trong 25 phút. Nó đậm đà, có hương vị và siêu dễ đánh. Và như một phần thưởng, nó giúp bạn chuẩn bị một bữa ăn tuyệt vời!!
Công thức này là một phần của chúng tôi Bữa tối của cô gái bận rộn loạt trên phương tiện truyền thông xã hội! Tổng hợp những bữa ăn ngon bổ dưỡng tối đa cho bữa tối bận rộn cuối tuần.
Tại sao tôi thích công thức này
- Protein cao: Công thức udon này cung cấp 30 g protein mỗi khẩu phần, hoàn hảo cho một bữa ăn no và bổ dưỡng.
- Giàu chất xơ: Với 15 g chất xơ trong mỗi khẩu phần, món ăn này hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh và giúp bạn no lâu hơn.
- Nhanh chóng và dễ dàng: Sẵn sàng chỉ trong 25 phút, lý tưởng cho những buổi tối bận rộn trong tuần hoặc khi bạn cần một bữa trưa nhanh chóng.
- Cay và hương vị: Gochujang có thêm vị cay nhẹ kết hợp tuyệt vời với nước sốt kem đậu phộng.
- dinh dưỡng: Chứa nhiều vitamin và khoáng chất từ nấm hương, bông cải xanh và đậu nành Nhật Bản, bữa ăn này cũng giàu chất chống oxy hóa.
Ghi chú thành phần
- mì udon: Mì udon là loại mì dày, dai tạo thêm kết cấu cho món ăn. Để có lựa chọn không chứa gluten, bạn có thể sử dụng mì gạo hoặc mì soba 100% kiều mạch. Một số loại mì làm từ lúa mì có thể có hàm lượng natri cao đáng ngạc nhiên. Nếu bạn đang theo dõi lượng natri của mình, bạn nên so sánh các nhãn hiệu khác nhau có sẵn hoặc đổi sang mì gạo.
- đậu nành: Đây là nguồn protein thực vật phong phú (9 g protein mỗi nửa cốc). Giống như các sản phẩm đậu nành khác, edamame rất tốt cho tim mạch. Nó giúp cải thiện mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch bằng cách giảm LDL (cholesterol xấu) và thúc đẩy huyết áp và mức chất béo trung tính tốt hơn. Bạn có thể mua chúng đông lạnh và bỏ vỏ rồi cho thẳng vào nồi; chúng không cần bất kỳ sự chuẩn bị nào và là một trong những nguồn protein thuận tiện nhất trong chế độ ăn thuần thực vật!
- Bơ đậu phộng: Bơ đậu phộng tạo thêm vị kem và vị bùi cho nước sốt. Đối với lựa chọn không có hạt, bạn có thể thay thế bằng tahini. Đây cũng là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa tốt, có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
- Gochujang: Tương ớt Hàn Quốc mang lại cho món ăn vị cay nhẹ, ngọt và vị umami. Bạn có thể thay thế nó bằng nước sốt nóng yêu thích của bạn nếu cần.
- bông cải xanh: Bông cải xanh là một loại rau họ cải giàu chất dinh dưỡng, giàu Vitamin C và K. Bông cải xanh cũng chứa các chất dinh dưỡng thực vật đóng vai trò là tiền chất của các hợp chất chống ung thư. Chúng bao gồm sulforaphane, được biết đến với đặc tính chống ung thư mạnh mẽ. Cắt bông cải xanh của bạn 40 phút trước khi nấu để tăng hàm lượng sulforaphane!
Cách thực hiện công thức này (tóm tắt)
Bắt đầu bằng cách nấu nấm shiitake trên chảo trong 5 phút. Thêm vào dầu mè, bông cải xanh và đậu nành Nhật rồi nấu trong 10 phút, khuấy đều. Trong khi đó, đầu bếp mì udon theo hướng dẫn trên bao bì, tiết kiệm 1/4 cốc nước nấu. Trong một bát riêng, đánh cùng nhau bơ đậu phộng, gochujang, tỏi, tamari, giấm gạo, xi-rô cây thích và nước cốt chanh. Thêm dần dần nước nấu dành riêng để đạt được độ đặc của nước sốt mà bạn mong muốn. Sau đó trộn mì với nước sốt và rau rồi nấu thêm 2 phút để mì ngấm đều. Xem thẻ công thức bên dưới để được hướng dẫn chi tiết.
Các biến thể và mẹo
- Tùy chọn không có hạt: Thay thế bơ đậu phộng bằng tahini để có phiên bản kem, không có hạt.
- Tăng cường rau xanh của bạn: Thêm cải thìa, rau bina hoặc cải xoăn thái nhỏ vào 2 phút nấu cuối cùng để có thêm chất dinh dưỡng.
- Thêm nhiệt: Thêm ớt hoặc dùng nước sốt cay hơn nếu bạn thích vị nóng hơn trong bữa ăn.
- Làm cho nó không chứa gluten: Đổi mì udon lấy mì gạo hoặc mì soba 100% kiều mạch để lấy phiên bản không chứa gluten. Tôi đã từng thử và yêu thích udon không chứa gluten trước đây, nhưng tôi chỉ có thể mua nó từ một cửa hàng thuần chay Nhật Bản đáng yêu ở Sydney (Comeco), vì vậy tôi không chắc chúng được bán rộng rãi đến mức nào.
- Natri thấp: Công thức này phù hợp với khuyến nghị về natri 2000mg hàng ngày. Tuy nhiên, một số loại mì làm từ lúa mì có thể chứa hàm lượng natri rất cao, vì vậy tôi khuyến khích bạn so sánh các nhãn hiệu khác nhau có sẵn vào lần tới khi bạn đi siêu thị. Nếu bạn đang ăn kiêng ít natri, mì gạo thường là một lựa chọn tuyệt vời! Điểm thưởng nếu chúng là gạo lứt hoặc đen để có thêm chất chống oxy hóa.
- Nếu bạn thích công thức nàybạn cũng sẽ yêu thích của chúng tôi Chuẩn bị bữa ăn mì Udon giàu protein, Súp Miso giàu proteinhoặc Salad mì giàu protein với nước sốt hạnh nhân.
Tại sao bạn sẽ thích món đậu phộng Gochujang Udon TLDR này
- Protein cao
- Giàu chất xơ
- bổ dưỡng
- Nhanh chóng thực hiện
- & siêu thỏa mãn!
Câu hỏi thường gặp
Có, bạn có thể dùng mì gạo hoặc mì soba kiều mạch để có lựa chọn không chứa gluten.
Bạn có thể thay thế bơ đậu phộng bằng tahini để có phiên bản không có hạt.
Gochujang có thêm gia vị nhẹ nhưng bạn có thể điều chỉnh lượng hoặc cho thêm ớt để cay hơn. Chỉ dùng thêm ớt nếu bạn thích ăn nóng nhé!
Có, nó có thể bảo quản tốt trong tủ lạnh tối đa 4 ngày, rất lý tưởng để chuẩn bị bữa ăn.
Bạn có thể sử dụng các loại rau yêu thích như ớt chuông, cải chíp hoặc bí xanh. Thời gian nấu sẽ khác nhau.
Website: https://yeastera.com
Fanpage: https://www.facebook.com/yeastera/