Làm thế nào để giảm huyết áp trên chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật

Huyết áp cao (tăng huyết áp) là cực kỳ phổ biến, ảnh hưởng đến 30 đến 45% người trưởng thành. Nó cũng chịu trách nhiệm cho khoảng một nửa số ca tử vong do bệnh tim mạch. Tin tốt? Những gì bạn ăn có thể tạo ra một sự khác biệt lớn.

Mối liên kết giữa chế độ ăn uống và huyết áp

Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ các sản phẩm động vật có liên quan đến huyết áp cao hơn, trong khi chế độ ăn dựa trên thực phẩm toàn bộ thực phẩm giúp giảm nó. Chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật ở natri thấp hơn một cách tự nhiên và không chứa sắt heme cả hai có thể góp phần vào bệnh tim mạch. Thêm vào đó, các chất xơ và chất chống oxy hóa được tìm thấy trong thực vật được bảo vệ cho sức khỏe của tim.

Khi huyết áp cao, tim phải làm việc chăm chỉ hơn, làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch (thu hẹp động mạch). Đó là lý do tại sao quản lý nó rất quan trọng.

Chế độ ăn kiêng Dash, một cách thường xuyên được khuyến nghị để giảm huyết áp, thực sự được thiết kế dựa trên các nghiên cứu cho thấy người ăn chay có huyết áp thấp hơn. Tuy nhiên, nó đã được điều chỉnh để bao gồm một số sản phẩm động vật để làm cho nó hấp dẫn hơn đối với công chúng.

Natium lượng: Quá nhiều là quá nhiều?

• Nếu bạn bị tăng huyết áp, bệnh thận hoặc bệnh tim, hãy nhắm đến 1.500 mg natri tối đa mỗi ngày.
• Ở Úc, khuyến nghị chung là 2.000 mg/ngày.
• Ở Hoa Kỳ, nó 2.300 mg/ngàyHầu hết mọi người tiêu thụ 3.000 đến 4.000 mg mỗi ngày.

Ăn gì cho huyết áp khỏe mạnh

Tập trung vào toàn bộ, thực phẩm dựa trên thực vật có thể giúp kiểm soát huyết áp. Đây là những gì cần bao gồm:

1. Trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt và hạt: Chúng cung cấp chất xơ, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng thiết yếu như kali và magiê, là chìa khóa cho sức khỏe tim mạch.
2. Lá xanh (Kali & Magiê sức mạnh!): Rau bina, Kale, Rocket, Thụy Sĩ, Củ cải xanh
3. Rễ rau: Cà rốt, bí ngô, khoai lang
4. Thực phẩm chống oxy hóa cao: Trái cây và rau quả rực rỡ như quả, cam, kiwis, lựu hoặc dưa

Các chiến lược dễ thực hiện

• Thêm vào 1 chén rau xanh mỗi bữa ăn (rau bina trẻ em được rửa sẵn là một lựa chọn thuận tiện tuyệt vời!).
• Có 2 phần trái cây hàng ngàychọn những kali cao như chuối, bơ, cam, táo, dưa, kiwis hoặc lựu.
• Bao gồm rau thô Một cách thường xuyên (kali bị giảm khi nấu). Một lựa chọn tuyệt vời: một ly sinh tố hoặc nước trái cây đơn giản với rau bina, dưa chuột, táo và gừng.
• Chọn đồ ăn nhẹ có mục đích: Hummus đậu lăng đỏ với que cà rốt, bánh pudding chia (cho magiê) hoặc một ly sinh tố với trái cây giàu kali.
• Lượng natri natri tại 1.500 mg/ngàynhưng đừng cắt nó ra hoàn toàn, sodium rất quan trọng đối với cân bằng chất lỏng, chức năng thần kinh và sự hấp thụ chất dinh dưỡng.
• Tráo đổi Bàn muối cho vảy muối biển và chỉ sử dụng nó tại bàn. Khi muối hòa tan trong chất lỏng hoặc hấp thụ vào rau, nó có thể có hương vị ít mặn hơn, do đó, việc thêm nó ở cuối giúp tăng hương vị lớn hơn.
• Sử dụng men dinh dưỡng cho một hương vị umami.
• Miso Dán là tuyệt vời trong súp và nước dùng, dường như không làm tăng huyết áp giống như cách làm muối thông thường.
• Tăng cường hương vị với Citrus, giấm, thảo mộc tươi và gia vị thay vì muối dư thừa.
• Hãy kiên nhẫn! Phải mất 2 đến 4 tuần để vị giác để điều chỉnh Để giảm lượng muối, nhưng chúng sẽ thích nghi.

Những gì cần tránh

• Thực phẩm chế biến (Ngay cả những món ăn nhẹ ngọt như bánh quy thường có natri ẩn!).
• Tùy chọn siêu thị có natri thấp (như súp và kho rau), họ thường vẫn còn quá cao natri.
• Đậu đóng hộp có thêm muốiCấm của riêng bạn hoặc chọn các lon không có natri và rửa sạch chúng.
• Thức ăn nhà hàng và mang điNếu bạn ăn ngoài, chọn các món ăn mà không có nguyên liệu chiên giòn hoặc nhiều nước và yêu cầu không thêm muối.

Cân nhắc quan trọng

Nếu bạn đang cắt giảm muối, hãy chú ý đến lượng iốtvì hầu hết iốt trong chế độ ăn dựa trên thực vật đến từ muối iốt. Một bổ sung iốt nhỏ (xung quanh 150 mcg/ngày) có thể cần thiết – kiểm tra với bác sĩ gia đình của bạn. Iốt là rất cần thiết cho việc sản xuất hormone tuyến giáp, điều chỉnh quá trình trao đổi chất, mức năng lượng và chức năng cơ thể tổng thể. Sự thiếu hụt có thể dẫn đến suy giáp, tăng cân, suy giảm nhận thức và các rối loạn thiếu iốt khác.

Các yếu tố lối sống hỗ trợ huyết áp khỏe mạnh

• Giữ nước: Mất nước hạn chế các mạch máu, tăng huyết áp. Nước dừa tự nhiên (không thêm đường) là tuyệt vời cho kali.
• Di chuyển cơ thể của bạn: Tập thể dục thường xuyên giúp điều chỉnh huyết áp.
• Quản lý căng thẳng: Thiền, thở sâu, và thời gian ngoài trời đều có thể giúp đỡ.
• Ngủ đủ giấc: Ngủ kém có thể tác động tiêu cực đến huyết áp.
• Giảm caffeine nếu nhạy cảm: Một số người gặp phải huyết áp tăng từ caffeine.
• Cắt rượu hoàn toàn: Ngay cả một lượng nhỏ cũng có thể góp phần vào huyết áp cao.

Điểm mấu chốt

Một chế độ ăn kiêng từ thực vật giàu thực phẩm, kali và magiê có thể giúp kiểm soát huyết áp đáng kể. Những thay đổi nhỏ, nhất quán, giống như thêm nhiều rau xanh, chú ý đến natri và thực hiện các lựa chọn đồ ăn nhẹ thông minh, có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Trái tim của bạn sẽ cảm ơn bạn!