Tiếng Việt
Tôi rất vui mừng được chia sẻ những điều này Bát pita áp chảo kiểu Địa Trung Hải với tzatziki với bạn! Công thức này có mọi thứ tôi yêu thích cho một buổi tối trong tuần: rất dễ làm, với những món ăn tối giản, siêu bổ dưỡng và cảm giác như một món ăn mang đi cao cấp! Với rau nướng vàng và đậu xanh được làm trên một khay, bánh pita nhỏ mềm và một tzatziki không có kem sữa làm mát và làm sáng từng vết cắn. Mỗi bát mang lại 25 g chất đạm, 19 g chất xơcùng nhiều màu sắc và vitamin giàu chất chống oxy hóa từ súp lơ, ớt chuông, dưa chuột, cà chua, thì là tươi và chanh. Nếu bạn thích bữa ăn Địa Trung Hải giàu chất xơ dễ dàng, sống động và thỏa mãn, điều này thuộc về vòng quay của bạn.
Nó cũng xảy ra là một điều tuyệt vời bữa tối bằng chảo để chuẩn bị bữa ăn—nướng một lần, sau đó làm bát pita hoặc hộp cơm trưa trong tuần.
Tại sao tôi thích công thức này (với tư cách là một chuyên gia dinh dưỡng)
- Chứa nhiều protein: đậu xanh, sữa chua đậu nành và hạt cây gai dầu mang lại 25 g chất đạm mỗi khẩu phần để có năng lượng ổn định
- Chuyển tiếp chất xơ cho sức khỏe đường ruột: rau + đậu cung cấp 19 g chất xơ để hỗ trợ tiêu hóa và cảm giác no
- Giàu sắt: mỗi bát cung cấp khoảng 8 mg sắtđặc biệt hữu ích trong chế độ ăn thuần thực vật, kết hợp với Vitamin C và allium để tăng khả dụng sinh học (cho phép cơ thể bạn hấp thụ nhiều hơn)
- Cân bằng và thỏa mãn: carbs phức tạp, protein thực vật không chứa chất béo bão hòa và chất béo lành mạnh cho một bữa ăn cân bằng, ngon miệng và thực sự bổ dưỡng
- Một chảo dễ dàng: rang trên chảo có nghĩa là phải dọn dẹp tối thiểu và tốn ít công sức
Ghi chú thành phần
- đậu xanh: nguồn protein và chất xơ chính của chúng tôi; nếu bạn muốn giòn hơn, hãy nướng trên một khay riêng ở giá trên cùng. Đậu lăng hoặc các loại đậu khác là sự thay thế tuyệt vời.
- Súp lơ: rang đến độ ngọt, bùi; bông cải xanh cũng có tác dụng
- Ớt chuông: màu đỏ và màu vàng mang lại vitamin C, màu sắc và vị ngọt nhẹ nhàng
- Tzatziki không sữa: sữa chua đậu nành đặc, dưa chuột nghiền, thì là, tỏi, nước cốt chanh và hạt cây gai dầu để bổ sung thêm protein và omega 3
- Hỗn hợp gia vị: thì là, bột tỏi, nghệ, ớt bột xông khói, ớt cayenne, muối biển và hạt tiêu đen — đổi bằng gia vị za’atar hoặc shawarma để có một lối tắt
Cách thực hiện công thức này (tóm tắt)
Bắt đầu bằng cách làm nóng lò nướng đến 400°F (200°C), bật quạt và lót khay nướng lớn. Thịt nướng súp lơ, ớt chuông, đậu xanh và hành đỏ với dầu ô liu và gia vị trộn cho đến khi vàng (25–30 phút).
Khuấy đều tzatziki bằng cách trộn sữa chua đậu nành, dưa chuột nghiền và ép, thì là, tỏi, nước cốt chanh, muối biển, hạt tiêu đen và hạt gai dầu.
Ấm bánh pita nhỏ trong vài phút để chúng mềm và mịn. Phục vụ rau nướng và đậu xanh với bánh pita, cà chua xắt nhỏ, dưa chuột, ô liu và một thìa tzatziki hào phóng. Xem thẻ công thức bên dưới để được hướng dẫn chi tiết.
Các biến thể và mẹo
- Làm cho nó không chứa gluten: sử dụng bánh pita không chứa gluten hoặc Bánh đậu lăng đỏ Quinoahoặc dùng làm bát đựng khoai tây nướng hoặc quinoa. Nếu sử dụng hỗn hợp gia vị, hãy kiểm tra kỹ xem nó có được chứng nhận không chứa gluten nếu cần
- Sử dụng phím tắt gia vị: thử món za’atar, ras el hanout, lebarat Lebanon hoặc hỗn hợp Cajun mua ở cửa hàng
- Đậu xanh giòn hơn: nướng chúng trên một khay riêng ở giá trên cùng
- Nước sốt khác nhau: đổi tzatziki lấy món hummus hoặc sốt tahini–chanh nếu bạn thích. Cửa hàng đã mua đồ nhúng chất lượng, hoạt động tốt nếu bạn không có nhiều thời gian
- Tăng lượng protein: Đổi đậu xanh lấy đậu phụ miếng
- Đổi rau: Công thức này rất linh hoạt và là cơ hội tuyệt vời để sử dụng các mảnh rau củ trong tủ lạnh
- Tùy chọn ô liu: kalamata thêm chiều sâu; nụ bạch hoa hoặc atisô ướp cũng có tác dụng
- Chuẩn bị bữa ăn: bảo quản riêng các thành phần rang, rau tươi và tzatziki; tập hợp ngay trước khi phục vụ
- Ý tưởng Mocktail: Khi ép lấy nước dưa chuột, hãy rót vào ly với một ít đá, sau đó rưới nước có ga, một lát chanh và bạc hà tươi lên trên để có một ly mocktail sảng khoái, tốt cho sức khỏe. Nếu bạn thích nó ngọt hơn, một ít xi-rô, chẳng hạn như hoa cơm cháy, cũng có tác dụng rất tốt.
- Nếu bạn thích công thức này, bạn cũng sẽ yêu thích của chúng tôi Tấm Pan Bí Ngô Gnocchi hoặc Tấm Pan Fajitas.
Tại sao bạn sẽ thích chiếc bát pita áp chảo kiểu Địa Trung Hải này TLDR
Tất cả lý do khiến người này trở thành thủ môn:
- Dọn dẹp một chảo
- Chứa nhiều protein
- giàu chất xơ
- Bữa tối Địa Trung Hải dễ dàng vào cuối tuần
- Bữa ăn thân thiện
Câu hỏi thường gặp
- Tôi có thể sử dụng tzatziki mua ở cửa hàng không? Có, hoàn toàn có thể — hãy tìm kiểu tóc dày hoặc giữ cho tóc không có sữa bằng cách chọn phiên bản có nguồn gốc từ thực vật. Hummus, hay Baba Ganoush, cũng có tác dụng tốt.
- Làm cách nào để làm cho những chiếc bát pita này không chứa gluten? Sử dụng bánh pita hoặc gói không chứa gluten, hoặc dùng làm bát trên khoai tây nướng hoặc hạt quinoa mịn.
- Những hỗn hợp gia vị nào khác có tác dụng cho bát đĩa Địa Trung Hải? Za’atar, hỗn hợp gia vị Shawarma, ras el hanout, lebarat Lebanon hoặc gia vị Cajun đều là những lựa chọn ngon miệng.
- Tôi nên bảo quản thức ăn thừa như thế nào? Làm lạnh riêng rau nướng, rau tươi và tzatziki trong tối đa 4 ngày; bánh pitas ấm ngay trước khi phục vụ và lắp ráp tươi.
Bát Pan Pita Địa Trung Hải với Tzatziki
Bát pita áp chảo kiểu Địa Trung Hải có hàm lượng protein cao với rau nướng và tzatziki không có kem sữa. Dễ dàng, đầy hương vị và hoàn hảo cho bữa tối cuối tuần hoặc chuẩn bị bữa ăn.
-
Làm nóng lò ở nhiệt độ 400°F (200°C), bật quạt.
-
Trộn các loại gia vị: Trong một bát nhỏ, trộn thì là, bột tỏi, nghệ, ớt bột hun khói, ớt cayenne và một chút muối và hạt tiêu.
-
Thịt nướng: Trên một khay nướng lớn có lót giấy nướng, cho súp lơ, ớt chuông, đậu xanh và hành tây vào. Rưới dầu ô liu, rắc gia vị lên và trộn đều để mọi thứ phủ đều. Cắt đôi củ hành đỏ, sau đó cắt từng nửa, giữ các lát xếp chồng lên nhau thay vì tách rời. Tạo một khoảng trống nhỏ ở phía sau khay và đặt mặt cắt hành tây xuống. Giữ chúng lại với nhau như thế này giúp chúng chín đều với các loại rau còn lại mà không bị cháy. Nướng trong 25 đến 30 phút ở ngăn giữa đến ngăn trên của lò, cho đến khi mọi thứ đều vàng.
-
Chuẩn bị tzatziki: Nghiền dưa chuột và vắt bớt nước thừa bằng vải sạch. Trong một bát vừa, kết hợp sữa chua, dưa chuột nghiền, thì là, tỏi và nước cốt chanh. Nêm muối và hạt tiêu.
-
Ấm bánh mì pita trong lò nướng trong 2 phút.
-
Lắp ráp: Bạn có thể bày mọi thứ lên bàn để mọi người tự làm những chiếc bát hoặc tự mình lắp ráp từng chiếc bát. Thưởng thức!
Đậu xanh: Tôi thích đậu xanh mềm một chút trong công thức này, nhưng nếu bạn thích chúng giòn hơn, hãy nướng chúng trên một khay riêng ở đầu lò.
Tùy chọn không chứa gluten: Sử dụng bánh pita hoặc gói bọc không chứa gluten (chẳng hạn như bọc đậu lăng quinoa của chúng tôi), hoặc chế biến thành một bát với khoai tây nướng.
Website: https://yeastera.com
Fanpage: https://www.facebook.com/yeastera/