Tiếng Việt
Tôi rất vui mừng được chia sẻ điều này tô khoai tây nướng sốt tỏi với bạn. Lấy cảm hứng từ virus của tôi Bát Tzatziki khoai tây Địa Trung Hảibữa tối một chảo ấm cúng này được thực hiện đơn giản và vô cùng thỏa mãn, nhưng vẫn đủ đẹp để phục vụ cho một dịp đặc biệt, chẳng hạn như buổi tối hẹn hò hoặc khi bạn có khách đến chơi. Những lát khoai tây vàng, bông cải xanh nướng và đậu xanh nướng cho đến khi giòn ở các cạnh, sau đó xếp lên trên sốt sữa chua tỏi nướng kem với chanh và mùi tây. Chiếc bát này chứa đầy thực vật, chất xơ, protein và khoáng chất để nuôi dưỡng bạn từ bên trong và hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột của bạn. Nếu bạn đang theo đuổi một công thức nấu ăn đơn giản cho bữa tối trong tuần có hương vị tuyệt vời và khiến bạn cảm thấy ngon miệng thì đây là dành cho bạn.
Tại sao tôi thích công thức này (với tư cách là một chuyên gia dinh dưỡng)
- Chuyển tiếp chất xơ tốt cho sức khỏe đường ruột: Khoai tây có vỏ, bông cải xanh và đậu xanh hỗ trợ tiêu hóa và hệ vi sinh vật đa dạng, với 21 g chất xơ mỗi khẩu phần và 11 loại thực vật độc đáo.
- Đáp ứng lượng đạm thực vật: Với 25 g protein mỗi bát.
- Thành phần hỗ trợ sắt: Đậu xanh và vỏ khoai tây bổ sung chất sắt non-heme, kết hợp với chanh để hấp thụ tốt hơn. Mỗi bát có 9mg sắt.
- Chất béo cân bằng: Dầu ô liu, hạnh nhân và tahini tùy chọn mang lại kết cấu kem và độ bền lâu.
- Tấm pan dễ dàng: Chuẩn bị tối thiểu và dọn dẹp không cầu kỳ, hoàn hảo cho những buổi tối bận rộn trong tuần.
- Tùy chỉnh: Điều chỉnh mức độ gia vị bằng harissa, hoán đổi các loại thảo mộc hoặc thay đổi độ giòn bằng các loại phủ khác nhau.
Ghi chú thành phần
- Khoai tây: Giữ cho da có thêm chất xơ và khoáng chất. Tôi thích sử dụng khoai tây nhỏ.
- Bông cải xanh: Nướng đến mức hơi cháy, có vị hạt dẻ, bông cải xanh cũng rất ngon.
- Đậu xanh: Thêm protein và chất xơ, đóng hộp hoặc nấu chín từ khô đều tuyệt vời.
- Za’atar và Harissa: Mang lại sức nóng và chiều sâu tươi sáng; đổi za’atar bằng húng tây khô nếu cần. Và đổi harissa lấy thêm một ít dầu ô liu và một ít bột ớt.
- Sốt sữa chua trộn tỏi: Tỏi nướng, chanh, rau mùi tây, xi-rô cây phong và sữa chua tạo nên lớp nền kem thơm; tùy ý, thêm một thìa tahini để thêm đậm đà.
- Za’atar: Za’atar là một hỗn hợp gia vị Trung Đông, thường được làm bằng húng tây khô hoặc lá oregano, cây thù du và hạt vừng. Thật thú vị khi ăn rau và đậu nướng. Trao đổi với 1 muỗng cà phê húng tây khô nếu cần.
Cách thực hiện công thức này (tóm tắt)
Bắt đầu bằng cách làm nóng lò nướng đến 400 ° F (200 ° C), bật quạt. Nướng tỏi cho đến khi mềm và vàng, khoảng 40 phút.
Thịt nướng miếng khoai tây trộn với vỏ chanh, za’atar, harissa, dầu ô liu và muối biển cho đến khi vàng.
Sau đó thêm bông cải xanh và đậu xanh trộn với thì là xay và một chút muối rồi nướng lại cho đến khi chín mềm. Nướng hạnh nhân cắt nhỏ ở giá dưới cho đến khi vàng nhẹ.
Làm nước sốt bằng cách ép tỏi rang vào tô, sau đó trộn với nước cốt chanh, rau mùi tây, siro phong, sữa chua đậu nành rồi nêm muối cho vừa ăn.
Phục vụ với một ít nước sốt trên đĩa, xếp rau củ nướng và đậu xanh lên trên, sau đó kết thúc với hành lá xắt nhỏ và hạnh nhân. Xem thẻ công thức bên dưới để được hướng dẫn chi tiết.
Các biến thể và mẹo
- Nhiệt độ nhẹ hơn: Giảm bớt harissa hoặc đổi thêm 1 thìa cà phê dầu ô liu trộn với 1 thìa cà phê ớt bột hun khói.
- Tùy chọn không có hạt: Sử dụng hạt bí ngô nướng hoặc hạt hướng dương thay vì hạnh nhân.
- Rau lá xanh: Thêm cải xoăn hoặc rau bina non đã được xoa bóp.
- Đậu xanh giòn hơn: Trải đều mọi thứ và tránh để chảo quá đông. Hoặc sử dụng chảo riêng cho đậu xanh nếu bạn muốn chúng giòn hơn (và nướng ở giá trên cùng của lò nướng).
- Tahini: Thêm 1 muỗng canh tahini chất lượng tốt, nếu muốn, để tăng chất béo, canxi tốt và mang lại vị hơi bùi.
- Bông cải xanh: Cắt nhỏ bông cải xanh trước và để yên trong khoảng 40 phút trước khi nấu. Điều này cho phép phản ứng enzyme tạo thành sulforaphane, một hợp chất tự nhiên có liên quan đến lợi ích chống viêm và chống ung thư. Nhiệt độ có thể phá hủy enzym tạo ra nó, vì vậy, cho bông cải xanh thời gian nghỉ ngơi sẽ giúp cơ thể bạn tận dụng tối đa chất này.
- Tỏi nướng: Hãy chú ý đừng để bị bỏng. Lần đầu tiên tôi sử dụng tỏi nướng, tôi đã cố gắng ép nó ra khỏi lò và cuối cùng bị bỏng nhẹ! Tôi không khuyên bạn nên làm điều đó 😂 Bây giờ tôi đảm bảo bắt đầu với bước tỏi và cho nó vào lò nướng trong khi chuẩn bị các nguyên liệu còn lại. Sau đó, tôi đặt bầu nóng vào một cái bát an toàn trong tủ đông và làm lạnh nó trong ngăn đá khoảng 15 phút trước khi xử lý. Ngoài ra, bạn có thể chuẩn bị món này từ hôm trước hoặc dùng kẹp để ép ra (lộn xộn hơn một chút).
Điều này nghe có vẻ như phải làm thêm, nhưng tỏi nướng rất ngon và đáng giá. Hương vị tinh tế và nhẹ nhàng hơn nhiều so với tỏi sống hoặc tỏi chiên, thậm chí còn hơi ngọt. Đó là một cách tuyệt vời để nâng tầm một thành phần đơn giản, thân thiện với ngân sách. - Nếu bạn thích công thức này, bạn cũng sẽ thích công thức này của chúng tôi Bát rau củ nướng ngọt & cay kèm nước sốt tỏihoặc Bát súp lơ Tandoori giàu protein.
Tại sao bạn lại thích tô khoai tây nướng sốt tỏi xào này TL;DR
- Bữa tối một chảo
- Hương vị ấm cúng
- giàu chất xơ
- Bữa ăn thân thiện
- Cuối tuần dễ dàng
Câu hỏi thường gặp
- Công thức này có chứa gluten không? Có, tất cả các thành phần đều không chứa gluten tự nhiên, chỉ cần xác nhận món harissa và gia vị của bạn được chứng nhận không chứa gluten nếu cần.
- Nó cay đến mức nào? Nó có hơi ấm nhẹ nhàng từ harissa; để bớt nóng hơn, dùng 1 thìa cà phê hoặc đổi với 1 thìa cà phê dầu ô liu trộn với 1 thìa cà phê ớt bột hun khói.
- Làm thế nào để tôi lưu trữ thức ăn thừa? Bảo quản riêng các thành phần trong hộp kín trong tủ lạnh tối đa 3 ngày, hâm nóng rau trong nồi chiên không khí hoặc lò nướng và dùng kèm với nước sốt tươi.
- Tôi có thể chiên cái này trong không khí được không? Có, trước tiên hãy nướng khoai tây ở nhiệt độ 400°F, 200°C trong 15 phút, sau đó thêm bông cải xanh và đậu xanh vào nấu cho đến khi giòn. Lắc giỏ vài lần.
Bát khoai tây nướng sốt tỏi
Khoai tây nướng, bông cải xanh và đậu xanh với sốt kem sữa chua tỏi nướng, hạnh nhân giòn và hành lá. Đơn giản, bổ dưỡng và siêu ngon.
-
Làm nóng lò ở nhiệt độ 400°F (200°C) và bật quạt.
-
Chuẩn bị tỏi: Loại bỏ các lớp vỏ thừa khỏi củ tỏi và cắt khoảng 1 cm (1 cm) ở phần trên để lộ ra các tép tỏi. Bọc bóng đèn trong giấy nướng hoặc đặt nó vào một chiếc đĩa nhỏ an toàn với lò nướng có nắp. Nướng trong 40 phút. Tỏi sẽ rất nóng nên bạn có thể làm trước hoặc để nguội trước khi ép vào nước sốt (xem ghi chú).
-
Chuẩn bị khoai tây: Trong một tô lớn, trộn vỏ chanh, za’atar hoặc húng tây, bột harissa, một chút muối và 1½ thìa cà phê (8 ml) dầu ô liu. Thêm khoai tây vào và đảo đều để khoai tây phủ đều. Trải khoai tây lên khay nướng và nướng từ ngăn giữa đến ngăn trên của lò trong 25 phút.
-
Chuẩn bị các loại rau: Trong cùng một bát, trộn thì là, dầu ô liu còn lại và một chút muối. Thêm đậu xanh và bông cải xanh, khuấy đều để phủ đều. Thêm chúng vào khay nướng cùng với khoai tây và nướng thêm 20 phút nữa hoặc cho đến khi vàng và hơi giòn.
-
Chuẩn bị hạnh nhân: Đặt hạnh nhân vào đĩa an toàn với lò nướng và nướng trong 7 phút ở giá dưới.
-
Chuẩn bị nước sốt: Trong một cái bát, vắt tỏi nướng và nghiền bằng nĩa. Thêm nước cốt chanh, rau mùi tây, xi-rô cây thích (nếu dùng) và sữa chua vào rồi trộn đều. Nêm muối cho vừa ăn.
-
Lắp ráp: Rưới nước sốt lên đế đĩa, bày rau củ nướng lên trên, trang trí với hành lá và hạnh nhân nướng, thưởng thức!
Tùy chọn không có hạt: Thay thế hạnh nhân bằng hạt bí ngô.
Website: https://yeastera.com
Fanpage: https://www.facebook.com/yeastera/